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  How to buy oil.

tips/厨房准备.md

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 其它针对每道菜的原材料，请具体参考菜品本身的`所需原材料`章节。
+
+## 选购油
+
+在选购油之前，需要了解一些脂肪酸的基础知识
+
+### 脂肪酸的分类
+
+脂肪酸分为：
+
+* 饱和脂肪酸 （尽量避免）
+* 不饱和脂肪酸
+  * 顺式脂肪酸
+  * 反式脂肪酸 （尤其注意避免）
+  * 多不饱和脂肪酸
+  * 单不饱和脂肪酸
+
+饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。
+
+### 避免的脂肪酸
+
+其中，**饱和脂肪酸**和**反式脂肪酸**一般是被认为不健康的。
+
+饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。
+
+尤其注意反式脂肪酸，因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还会减少高密度脂蛋白胆固醇，从而增加心脏病的风险。
+
+### 零食的反式脂肪酸
+
+下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸：
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+* 氢化植物油
+* 起酥油
+* 人造黄油
+* 植物黄油
+* 氢化脂肪
+* 植物奶油
+* 植物黄油
+* 精炼植物油
+
+但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 `反式脂肪` 含量为准。
+
+### 油品的反式脂肪酸
+
+虽然许多零食中含有反式脂肪酸，但是更多的来源并不是氢化，而是加工过程中产生的。
+
+反式脂肪酸的主要加工来源有：
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+* 植物油 （主要来源）
+* 糕点
+* 饼干
+* 油炸食品
+* 面包
+
+植物油有：
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+* 菜籽油
+* 茶籽油
+* 大豆油
+* 调和油
+* 橄榄油
+* 花生油
+* 葵籽油
+* 玉米油
+* 芝麻油
+* 棕榈油
+* 椰子油
+* 棉籽油
+* 芥花油
+
+它们都含有少量的反式脂肪酸，因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。
+
+市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
+
+而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程：
+
+植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。
+
+因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。
+
+### 植物油的选择
+
+| 油品名称 | 饱和脂肪酸 (%) | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | Omega 9 (%) |
+| :----: | :----: | :----: | :----: | :----: |
+| 芥花油 | 7% | 11% | 21% | 61% |
+| 亚麻籽油 | 9% | 57% | 16% | 18% |
+| 葵花油 | 12% | 1% | 71% | 16% |
+| 玉米油 | 13% | 1% | 57% | 29% |
+| 橄榄油 | 15% | 1% | 9% | 75% |
+| 大豆油 | 15% | 8% | 54% | 23% |
+| 花生油 | 19% | 0% | 33% | 48% |
+| 棉籽油 | 27% | 0% | 54% | 19% |
+| 猪油 | 43% | 1% | 9% | 47% |
+| 棕榈油 | 51% | 0% | 10% | 39% |
+| 牛油 | 68% | 1% | 3% | 28% |
+| 椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |
+
+* `花生油`富含`单不饱和脂肪`。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生`反式脂肪酸`。
+* `橄榄油`富含`单不饱和脂肪`，其只有一个不饱和键。橄榄油`饱和脂肪酸`含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
+* `大豆油`不含`饱和脂肪酸`，且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定，容易在加工时产生`反式脂肪酸`，因此不建议长期食用，可以用于凉拌。
+* `菜籽油`热稳定性好，富含`多不饱和脂肪酸`，但可能含有芥酸，可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸，营养价值较低，容易腐败。
+* `椰子油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸，经常食用会增加肥胖风险。
+* `棕榈油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，经常食用会增加高胆固醇风险。
+* `猪油`，`牛油`等动物油脂，富含`饱和脂肪酸`，经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。
+
+因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：
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+* 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。因此，我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
+* 不应该始终使用同一类油品，应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品，以确保营养均衡。
+* 为了不摄入太多 `反式脂肪酸`。在加热时，不要选择热不稳定的油品，不要加热过久。
+* 不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的`饱和脂肪酸`，不适合长期食用。
+* 不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的`反式脂肪酸`。
+* 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品。
+
+#### 炒菜油
+
+* 花生油 （选择高油品质）
+* 橄榄油 （选择高油品质）
+* 菜籽油 （选择低芥酸）
+
+花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸，含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差，容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此，要注意控制加热时间，不要加热过久。
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+#### 煎炸油
+
+* 椰子油
+* 棕榈油
+* 牛油
+* 猪油
+
+爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油，如：椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是，它们的饱和脂肪酸含量较高，不适合长期食用。
+
+#### 凉拌、炖煮油
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+* 亚麻籽油
+* 芝麻油
+* 核桃油
+* 紫苏油
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+这类场景不需要加热，因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。